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瑜伽知識
平板支撐的正確練習方法 你撐握了多少

    平板支撐,也叫斜板式,是瑜伽體式串聯過渡中常用的體式之一。它不僅能夠迅速調動全身肌肉,幫助很好地建立手臂和核心力量,很多伽人都將它列為每天必練的體式之一。那么,一個標準的平板支撐,應該怎么做呢?


    我們知道,要做好一個體式,最重要的就是體式的根基,根基穩了,體式才能更好地穩定和延展,這就好比建房子,只有房子的底座穩定了,房子才能更穩固。




    所謂根基,就是我們與地面接觸的地方,在斜板式中,雙手和雙腳就是我們體式的根基。

    手的根基

    在斜板式中,雙手十指大大的張開,虎口和掌根壓實地面。當你雙手正確用力時,能夠幫助減輕手腕和肩膀的壓力。




    腳的根基 


    在斜板式中,十個腳趾平鋪向下接觸地面,腳掌垂直地面,腳后跟向后蹬,尤其是腳后跟的內側,應該更多的向遠蹬出。




    當我們建立好了根基,接下來調整核心區域。我們的核心區域包括:腹部的腹橫肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌,當我們練習平板支撐時,這些肌肉都需要去激活做功。


    平板支撐的進入方式 /


    • 俯臥,前額點地,雙腳并攏

    • 雙手放在胸腔的兩側,五指打開,指尖指向正前方

    • 腳尖回勾,腳后跟向后蹬,大腿肌肉收緊

    • 雙手撐地,身體向上,慢慢的伸直手臂,進入到板式

    • 頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面

    • 收緊腹部,眼睛看向地面,保持均勻呼吸


    平板支撐的細節圖 /


    平板支撐常見的錯誤動作 /


    1、塌腰


    當你在沒有激活核心的情況下練習平板支撐,很容易出現塌腰的情況,這時骨盆呈前傾的狀態,會給腰椎帶來壓力。


    這時要將意識放在腹部,肚臍向上去找腰椎,腹前側縮短上提,腹后側延展拉長,保護腰椎。



    2、聳肩


    如果手的根基不夠穩定,肩部又很緊張,很容易出現聳肩,并且把壓力放在手腕上。同時,聳肩還會導致斜方肌粗壯,這也是為什么很多人肩背越練越厚的原因。



    3、手肘超伸


    手肘超伸時,手臂的力線不夠直,力量就無法很好地從手掌傳到肩部和軀干,同時會給手肘帶來很大壓力。


    出現手肘超伸的同學,可以嘗試微屈手肘,或者大臂套伸展帶,向外繃帶子。


    4、距離過大或過小


    如果距離不合適,就無法讓手掌在肩膀的正下方,或者腳掌無法垂直地面。因此,在斜板式中,一個適合自己的距離也是非常重要的。


    斜板式中的正確距離,應該是雙手在身體的正下方,腳掌垂直地面,且身體呈一條直線。




    以上就是關于平板支撐的正確練習方法,你掌握了嗎?


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